4 Yoga-Übungen zur Stärkung des Immunsystems

– 2023-06-22 15:10:00

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Ein starkes Immunsystem ist wichtig für die Gesundheit und kann das Risiko von Infektionen und Krankheiten verringern. Was kannst du tun, um dein Immunsystem zu stärken?

Ernähre dich gesund und bunt!

- Mit einer ausgewogenen, pflanzenbasierten und basenüberschüssigen Ernährung stärkst du dein Immunsystem, denn du fütterst so deine guten Darmbakterien (das Mikrobiom) und 80% unserer Immunzellen sitzen im Darm! So kannst du dein Immunsystem durch deine Ernährung stärken:
- Viel Obst und Gemüse: Obst und Gemüse enthalten eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die das Immunsystem unterstützen. Achte darauf, möglichst bunte Obst- und Gemüsesorten zu essen, da verschiedene Sorten unterschiedliche Nährstoffe enthalten.

- Kräuter und Gewürze: Frische und getrocknete Kräuter wie Kurkuma, Ingwer, Knoblauch, Zwiebeln, Oregano und Basilikum können entzündungshemmende und immunstärkende Eigenschaften haben.
- Samen und Nüsse: Samen wie Leinsamen, Chiasamen und Sonnenblumenkerne sowie Nüsse wie Mandeln, Walnüsse und Cashewnüsse enthalten gesunde Fette, Ballaststoffe und Mineralstoffe, die zur Stärkung des Immunsystems beitragen.

- Vollkornprodukte: Vollkornprodukte wie Haferflocken, Quinoa, brauner Reis und Vollkornbrot liefern Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe, die das Immunsystem unterstützen. Sie helfen auch dabei, einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, so dass du Heißhungerattacken vermeidest.

- Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen, Proteinen, Eisen und anderen wichtigen Nährstoffen.
- Wasser: du solltest täglich 2-3 Liter Wasser trinken, damit unterstützt du die Entgiftung des Körpers.

Praktiziere Yoga!

Yoga kann als Teil eines ganzheitlichen Ansatzes zur Stärkung des Immunsystems betrachtet werden, denn es regt alle Immunfunktionen im Körper an.
- Stressabbau: mit den Atemübungen und Entspannungstechniken harmonisierst du dein sympathisches und parasymphatisches Nervensystem und baust effektiv Stress ab. Chronischer Stress ist die Hauptursache für ein schwaches Immunsystem.

- bessere Durchblutung: die Asana-Praxis fördert die Durchblutung und den Lymphfluss im Körper. Dadurch werden Nährstoffe und Sauerstoff effizienter zu den Zellen transportiert und Abfallprodukte werden schneller abtransportiert und ausgeschieden. Eine gute Durchblutung fördert ein starkes Immunsystem.

Dies sind meine Top 4 Yoga-Übungen für ein starkes Immunsystem!*

1. Atemübung: Mobilisation der Abwehr

Bei dieser Atemübung geht es darum, zusätzlich Abwehrkräfte zu mobilisieren. Ausserdem erweitert sie die Lungenkapazität und erhöht die Sauerstoffaufnahme im Blut. Wenn du diese Atemübung täglich praktizierst, kann sich dein Blut nachhaltig regenerieren und das Immunsystem effektiver unterstützen. Atemübungen reichern nicht nur Dein Blut mit Sauerstoff an, sondern helfen dem Körper auch, mehr Prana aufzunehmen. Prana ist Lebensenergie. Wenn du krank bist, besteht ein Mangel an Prana. Deswegen kannst du Atemübungen auch bei akutem Kranksein anwenden!

So geht’s:
Setze dich in einen aufrechten Yogasitz auf Deine Matte oder mit geradem Rücken auf einen Stuhl Die Hände liegen locker auf den Knien und umfassen sie.
Schließe deine Augen.
Atme langsam ein und fülle dabei bewusst Deine Lungenflügel, sodass der Brustkorb sich nach vorne ausdehnen kann.
Halte nun die Luft an und drücke die Zungenspitze sanft gegen den oberen Gaumen.
Solange du deinen Atem anhalten kannst, wiege Deinen Oberkörper entspannt vor und zurück. Ein bisschen so wie der Katze-Kuh-Flow im Vierfüsslerstand.
Sobald du ausatmen musst, halte in der aufrechten Position (mit geradem Rücken) inne.
Atme dann wieder ein, halte die Luft an und bewege deinen Oberkörper wieder sanft vor und zurück.
Bis du wieder ausatmen musst.
Und so fort.

Dauer: mindesten 3 Minuten.

2. Yoga Asana: Sitzende Grätsche (Upavista Konasana)

Das Lymphsystem ist ein wichtiger Teil des Abwehrsystems unseres Körpers. Es ist unter anderem für die Bekämpfung von Infektionen zuständig. Die Lymphflüssigkeit (Lymphe) fließt durch ein Netz aus Lymphgefäßen, das den ganzen Körper durchzieht. Mit dem Blut gelangen Nährstoffe und andere Substanzen in das Körpergewebe. Die Lymphgefäße transportieren dagegen Flüssigkeit aus dem Gewebe ab und befördern sie in die Lymphknoten. Die meisten Lymphknoten, die bei Infektionen anschwellen, befinden sich in den Leisten und im Achselbereich. Die Lymphknoten reinigen die Lymphe und beseitigen Krankheitserreger.

Die sitzende Grätsche (Baddha Konasana) regt die Lymphknoten im Leistenbereich an, sodass Krankheitserreger besser abgewehrt werden können. Außerdem stärkt diese Yoga-Übung die Darmaktivität, regt die Verdauung an und bringt die Darmflora wieder ins Gleichgewicht. Der Darm ist, wie bereits gesagt, nicht nur für unsere Verdauung wichtig, sondern spielt auch eine zentrale Rolle bei der Abwehr.

So gehts:
Setze dich auf deine Matte oder eine Decke und spreize die Beine so weit, wie für dich angenehm. Du solltest dabei eine leichte Dehnung auf den Beininnenseiten spüren.
Einatmend mach deinen Rücken ganz gerade, ganz lang.
Ausatmend werde rund. Hänge locker vornüber in einer Vorbeuge. Kopf locker. Zunge locker im Mundraum.
Du kannst dir ein oder auch mehrere Kissen zur Hilfe nehmen und deinen Kopf entspannt darauf ablegen.
Wenn du kannst, strecke deine Arme lang nach vorne aus.
Mit jedem Ausatmen versuche, nach und nach alle (An)Spannungen im Körper los zu lassen.

Dauer: 3-5 Minuten oder länger

3. Yoga Asana: Der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana)

Das Drüsensystem wird auch endokrines System genannt. Es hat Einfluss auf unser Gefühlsleben, den Alterungsprozess, die Immunabwehr, den Stoffwechsel und unser generelles Wohlbefinden. Die Drüsen gelten als die Hüter der Jugend, Gesundheit und Schönheit. Die Hormondrüsen des Menschen produzieren Hormone und geben diese direkt an das Blut ab. Wichtige Hormondrüsen sind zum Beispiel der Hypothalamus, die Hypophyse, die Schilddrüse, Eierstöcke und Hoden. Umkehrhaltungen wie der Kopfstand (Sirsasana), der Schulterstand (Viparita Karani), die Schulterbrücke oder auch der Herabschauende Hund wirken direkt auf das Immunsystem, insbesondere auf die Drüsen und endokrinen Kanäle.

So geht’s:
Komme in den Vierfüßlerstand auf Deine Matte.
Deine Hände sind unter den Schultern platziert, die Finger gespreizt.
Stelle nun die Zehen auf.
Hebe die Knie vom Boden ab und schiebe den Po Richtung Decke.
Dein Rücken bleibt dabei ganz lang und gerade.
Dein Brustbein zeigt Richtung Oberschenkel.
Bringe nun abwechselnd die rechte und die linke Ferse Richtung Boden, so dass deine Beinrückseiten abwechselnd gestreckt werden.
Halte dann beide Fersen am Boden. Die Beine bleiben gestreckt. Wenn das nicht geht, lass die Beine gestreckt und die Fersen abgehoben.
Dein Rücken ist lang, dein Kopf hängt locker.
Schiebe dein Brustbein Richtung Oberschenkel. Drücke dich dabei mit den Händen kraftvoll aus dem Boden nach hinten.

Stelle dir vor, zwischen deinem Steißbein und den Fersen ist ein Gummiband gespannt, dass du noch mehr auseinander ziehst, indem du die Fersen Richtung Boden ziehst und das Steißbein Richtung Decke.

Dauer: Halte den Herabschauenden Hund so lange, wie es dir gut tut!

4. Yoga Asana: Tiefer Ausfallschritt (Dragon Pose) mit Rotation

Alle Rotationen fördern die Entgiftung und stärken das Immunsystem. Sie wirken aktivierend und lösend, denn sie ‚beleben den gesamten Körper und regen den Stoffwechsel an.

So geht’s:
Komme auf die Knie auf deine Matte.
Bringe dein rechtes Bein nach vorne in einen Ausfallschritt. Das rechte Knie sollte über der rechten Ferse sein. Schmelze ganz achtsam und sanft in diese Haltung.
Stütze dich mit der linken Hand am Boden ab. Fällt dir das schwer, kannst du einen oder zwei Yogablöcke (oder ein dickes Buch) unter deine Hand legen.
Deine rechte Hand lege auf den rechten Oberschenkel.
Drehe nun die rechte Schulter nach rechts auf. So weit, wie es für dich angenehm ist. Wenn du kannst, schaue nach rechts über deine Schulter.
Bist du geübt, kannst du den rechten Arm auch zur Decke strecken.
Wiederhole die Rotation auf der linken Seite.

Dauer: Mindestens 8 tiefe Atemzüge pro Seite halten

Nur gesund praktizieren!

Bitte beachte, dass die Yoga Asanas vorbeugend praktiziert werden, um dein Immunsystem zu stärken! Wenn dich doch ein Infekt erwischt, gilt vor allem eins: Ruhe! Gib deinem Körper Zeit, sich zu regenerieren. Du solltest alle Anstrengung vermeiden! Am besten legst du dich für ein paar Tage ins Bett, trinkst ausreichend Tee und Wasser und isst gesund und bunt! Dann bist du schnell wieder auf den Beinen und beginnst, dein Immunsystem mit den Top 4 Übungen zu stärken!

Herzlichst, deine Christina
*Alle Yoga-Übungen stammen aus: Christina Pelka, DER YOGA ADVENTSKALENDER - 24

Übungen für ein starkes Immunsystem, 2022

Mehr über mich findest du auf meiner Website

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